越走越慢、腰痠背痛！恐是骨質流失警訊 悄悄偷走行動力10個壞習慣
本文摘自<常春月刊>487期
文∕郭嶽潭
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日常生活中一些不知不覺的習慣，可能就是加速骨質流失、肌肉強度下降的原因，趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣，才能避免肌少症和骨鬆的發生。
「如果有人說你像原始人，就智力而言，是一種侮辱；但就行動力而言，毫無疑問是一種稱讚。」臺灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌直言，說起人類進化史，應是大腦的進化史，至於行動力的變化，根本是退化史。
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爲什麼行動力要像原始人呢？葉文凌表示，在原始的狩獵時代，不論是當獵人去追捕獵物，或是被當成獵物逃命，基本上都需要優良的行動力，「不然以後，也就沒有『以後』了」，因爲不是餓死，就是淪爲盤中飧。
葉文凌認爲，行動力需求因時而異，人類一直到耶穌誕生的時代，平均壽命只有26歲，到了1900年代，人類平均壽命纔有49歲，「在過去，壽命相當於大學才畢業就將死去的時代，根本不必考慮行動力下降一事；直到現代社會，即使發生老花眼，還有好幾十年可活，預防行動力下降，才顯得更有意義」。
3大器官，攸關行動力
人體行動力的關鍵，與骨骼、肌肉及關節大有關係。葉文凌說明，維持行動力基本上必須仰賴骨骼肌肉系統，骨骼肌肉系統共包含了骨骼、肌肉及關節，並與支配的神經血管系統關係密切，它們的核心組成均爲蛋白質，而骨骼依靠造骨細胞製造骨頭與噬骨細胞吸收骨頭，以達平衡。
❶骨骼
骨骼主要爲支撐及支持運動的器官，尤其是長骨，像是下肢的股骨、脛骨、腓骨，以及手臂的肱骨、橈骨及尺骨。骨骼由外層緻密骨與內部海綿骨所構成，兩者對退化反應大不同，海綿骨較容易退化，骨骼減少稱爲「骨質疏鬆」，骨質疏鬆也以海綿骨的鈣質流失較爲明顯。
❷肌肉
肌肉一旦減少，就稱之爲「肌少症」。與行動力直接相關的肌肉，主要是指骨骼肌，也是一種神經系統可以指揮的隨意肌，因此，肌肉訓練必須包含神經系統與肌肉系統。
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肌肉共包含慢速氧化肌纖維、快速氧化肌纖維、快速糖解化肌纖維等3種肌纖維，它們其實是身上最早退化的器官，尤其是快速糖解化肌纖維，少有爆發力運動選手可以維持超過35歲，但是耐力型運動員，仍可以維持至高齡。
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❸關節
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關節是指連結骨骼與骨骼的器官，依活動程度可分成不動關節、少動關節及可動關節，而真正影響行動力的，則是可動關節，主要構造有關節軟骨、關節囊及神經、韌帶、半月板、脣盂等。
關節疾患有先天性、後天性及外傷次發性，一旦發生都會影響行動力。然而影響最大者則是關節炎，可以是原發性或是次發性，但是同樣都會對行動力造成巨大的影響，差別在於後天外傷性的問題多半是可以治療的，只要儘早治療，成效顯而易見。
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10大偷走行動力壞習慣
今日，臺灣人平均壽命已達82歲，距離平均退休年齡仍有20年。葉文凌臨牀觀察發現，大多數老年人已發蒼、視茫、齒牙動搖，且多數只能踽踽而行、煢煢孑立，退化、老化已是一種現實。因此，如何使長青族活得既快樂，又免於成爲社會之負擔，自然已蔚爲顯學。
葉文凌強調，維持行動力的重要性是無可比擬的，只是壞習慣依舊比比皆是，以下詳細說明臨牀上觀察到最常見偷走行動力的壞習慣：
❶蛋白質不夠
飲食主要成分爲蛋白質、糖類及脂肪，而其中以蛋白質最容易缺乏，而營養爲肌肉的根本原料，因此，若是缺乏原料絕對長不出肌肉。
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根據美國膳食營養素參考攝取量建議，每天最低所需的蛋白質爲0.8gm／kg，gm／kg是代表每公斤體重所需的「純蛋白質」克數。若使用主要胺基酸氧化法檢測，1.2gm／kg纔是較合理的數據，而蛋白質需求及活動度與每日所需熱量有關，因爲每日所需熱量有10～30％是由蛋白質提供，對年長且需要增肌者需要1.7～2.0gm／kg才足夠，但前提是腎功能正常。
必須注意的是，此數字代表「純蛋白質」。以雞肉爲例，每100克約含有32.8克純蛋白質，牛肉含有26.4克純蛋白質，豬肉含有22.2克純蛋白質；如果需要補充100克的純蛋白質，就代表需要吃到304.8克的雞肉。
❷運動不足
運動主要分爲心肺適能及肌肉適能，兩項運動都需要訓練。簡單來說，只要有速度，心跳就會增加；但是要增加肌肉量，就必須有足夠的阻力，而速度又不等於阻力，因此兩項運動通常會分開執行。
一般正常人所需運動時間爲一週至少150分鐘，而運動前應該要熱身，運動後要做放鬆運動，但都不能包含在150分鐘之內，而心跳增加至有氧運動範圍的時間公式爲（220－年齡）X0.6～0.8±5，以年齡60歲爲例，大約需要96±5至128±5的時間之間。
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❸體重過重
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體重過輕容易罹患骨質疏鬆症，體重過重則容易罹患肌少症。理想體重估計法有許多種，但是仍以身體質量指數BMI估計法最爲簡單，公式爲體重公斤數／身高公尺數平方，BMI的理想值是20至25；但絕對值並非最是重要的，同時也要注意體重的變化。
另一個須注意的是肌肉量及肌力變化，依照歐盟肌少症工作小組定義，主要以手部握力及膝部力量下降爲主，以及行走速度及爬樓梯速度降低。
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❹抽菸
抽菸的影響層面可分爲間接或直接，間接影響爲造成體重增加、副甲狀腺-維生素D作用代謝障礙、活化腎上腺、性荷爾蒙分泌減少、身體自由基累積等；而直接影響會造成骨骼再生能力低下、骨骼血管新生能力下降、肌肉減少製造。不過，只要停止抽菸，上述負面效應都會改善。
❺喝酒
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長期酒精攝取容易導致身體活動降低、額外脂肪累積、腸道菌叢不平衡，造成腸內毒素症及自噬引起高血氨症，並使肌肉分解增加及肌肉合成減少；酒精也會影響與骨骼代謝有關的荷爾蒙，如副甲狀腺素、降血鈣素、生長激素、性激素、維生素D，並且會抑制造骨細胞功能。
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❻壓力大
長期心理壓力會造成下視丘-腦下垂體-腎上腺軸線（HPA軸）失衡，而主要作用分子是生長激素、腎上腺皮質素及發炎細胞動素，這些分子都會影響骨骼的新陳代謝，更可能是多重因素影響；且對發炎產生的影響，也足以造成細胞抗氧化能力下降，進而抑制肌肉細胞衛星細胞活化、成肌細胞分化及生長，進一步造成肌肉體積與力量下降。
❼藥物濫用
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許多藥物都會對骨骼肌肉有不良影響，其中以俗稱「類固醇」的合成糖皮質類固醇爲頭號元兇，主要作用在抑制造骨細胞分化及增加骨吸收，並同時減少類胰島素生長因子IGF-1作用，進而減少骨形成與第一型膠原蛋白合成；長期服用之下，前3個月即會流失骨質20％，再來每年會流失2至5％。
❽疾病控制不良
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糖尿病、副甲狀腺功能亢進、類風溼性關節炎等全身性疾病，雖然發生的原因不同，但是一旦病程夠久，骨質疏鬆與肌肉減少也往往相隨，唯一確定的是必須好好控制疾病。
❾罹患癌症
不只是癌症本身會造成骨質疏鬆與肌肉減少，尤其是乳癌及攝護腺癌，超過70％的機率會發生骨轉移，對骨質的殺傷力十足，且治療癌症產生的副作用同樣會加速骨質及與肌肉流失，必須高度警戒；建議定期接受癌症篩檢，一旦發現及早治療。
❿疏於預防跌倒
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肌少症對老年人的健康具有重大的不良影響，而肌少症十分容易造成跌倒，跌倒更是肌少症最嚴重的併發症，老年人一旦跌倒，後續引起的效應是一連串的，尤其是脊椎骨折及髖關節骨折，往往造成臥牀及失能，甚至於褥瘡、吸入性肺炎、腸胃道出血等多重問題，這些後遺症反過來又加重骨質疏鬆症、肌少症，如此惡性循環，不僅造成病人身心靈重大創傷，對家庭與社會也是十分心痛且難以承受之重；一旦跌倒，死亡率與癌症相差無幾，只是社會成本更沉重了。
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骨鬆、肌少症，預防勝於治療
葉文凌提到，相較於臺灣老年人死亡前平均臥牀8.04年，歐美先進國家則短得多，撇除住安養院者，基本上不會有無效醫療，所以死亡前僅有兩週臥牀，其中固然有許多可以探討的因素；就骨骼肌肉系統而言，最重要的就是維持行動力，這一點在臺灣已經邁入超高齡社會途中，真是極其重要的課題，也是長照議題無法迴避的重中之重。
肌少症會影響心理功能和身體功能，因肌肉力量減少，下肢功能較差，病患容易肌無力、身心疲倦，加上步態不穩定，跌倒風險增加、失能風險也增加，形成一個惡性循環。
肌少症也容易造成系統性疾病，肌肉可以分泌肌動素，與身體的神經系統、心臟系統、肝臟、腎臟等新陳代謝有關，足夠的肌肉動素必須在肌肉收縮時纔有分泌，所以運動爲基本需求；如果老年人同時存在肥胖與肌肉不足時，對健康的不利影響，甚至比單一疾病更糟糕。肥胖同等肌肉更無力，但又必須負擔更多重量，因而造成跌倒風險增加，也造成失能率增加、死亡率上升。
葉文凌提醒，光是走路其實非常不足夠，老年人的長照必須由有阻力性肌肉運動介入，骨鬆、肌少症預防勝於治療，早期遠離偷走行動力的壞習慣，纔不會後悔，預防跌倒也必須由預防骨鬆、肌少症做起。
